Медитація в русі

1. Почнемо з повільних рухів
2. Наступний варіант медитації в русі - прогулянка або точніше - "Медитація на ходу"
3. Завантажити аудіо-сеанс

Автор: Дмитро Петухов

Привіт, дорогий передплатник!

Продовжуємо тему освоєння практик медитації і розвитку усвідомленості, яку ми почали в минулому випуску . У цій статті я розповім про техніку медитації в русі. Ці техніки зручні тим, що їх легко практикувати і вони надають багату палітру варіантів об'єктів для медитації (усвідомлення)

Мені подобається два основні варіанти практики медитації в русі:
- повільні рухи
- прогулянка

Почнемо з повільних рухів

Ідея дуже проста. Максимально сповільніть будь звичне для вас рух і просто спостерігайте за ним. Наприклад, як ви берете чашку з водою і тримайте до рота. Здавалося б за чим тут можна спостерігати? Але, давайте на хвилинку замислимося.

Дивіться, ви можете почати з того, усвідомлюєте відчуття від дотику ваших пальців до ручки. Якою вона температури? Яка фактура - гладка або шорстка? Ви обхвачуєте ручку і можете в цей час стежити за рухами своїх пальців і відчуттями напруги їх м'язів. Почніть піднімати чашку і ви можете відзначити не тільки напруження м'язів, а й присутність гравітації на цій планеті 🙂 Чашка-то виявляється має вагу!

Почніть повільно підносити чашку до рота. І по-перше, ви звичайно, можете продовжувати відзначати відчуття в м'язах руки. Але, це ще не найцікавіше. Якщо ваше рух дуже повільне (хоча б протягом хвилини), то ви помітите ще один цікавий феномен (про який ми говорили, коли вивчали ідеомоторні техніки самогіпнозу). Будуть моменти, коли вам буде не дуже зрозуміло - рука рухається сама або ви докладаєте свідомі зусилля. Тобто, ви на власні очі переконаєтесь в існуванні ідеомоторного феномена, і по суті, будете спостерігати з боку за роботою системи двостороннього зв'язку між мозком і м'язами.

Як бачите, будь-яке просте рух може стати хорошим об'єктом для медитації.
Плюс ще й в тому, що легко встановити межі і мета медитації. Крім того, кожен окремий підхід вимагає мінімум часу (у вас не буде відмовок, що у вас немає часу на саморозвиток :))

Наступний варіант медитації в русі - прогулянка або точніше - "Медитація на ходу"

Звичайна прогулянка - відмінна можливість для медитації та розвитку усвідомленості. Під час прогулянки ви навряд чи зайняті якимись важливими справами, а значить є час для медитації. Легко встановлювати тимчасові рамки для медитації і є маса об'єктів для усвідомлення. Наприклад, ви можете вирішити, що скажімо ось до того кута, ви будете усвідомлювати своє дихання, потім можете просто прогулятися без будь-якої мети до наступної вулиці, а потім знову якесь завдання нову поставити собі, наприклад, відслідковувати звуки і т.д.

Причому, прогулянка - це не обов'язково розмірений Проминад по парку. Якщо вам потрібно всього лише пройти 5 хвилин від будинку до магазину або автобусної зупинки - цього вже достатньо для медитативного сеансу. Пам'ятайте, я вже не раз говорив, що краще використовувати кілька коротких сесій протягом дня, особливо на початку практики.

Давайте перерахуємо основні варіанти об'єктів для медитації під час ходьби. Нумерація тут для зручності сприйняття, а не обов'язкова послідовність.

1. Відчуття в тілі. Ви відчуваєте легкість або тяжкість в тілі або в якихось окремих частинах? Зверніть увагу на відчуття в ваших ступнях. Як вони стикаються з дорогою, як переноситися на них вагу вашого тіло, як відбувається відштовхування від дороги і як вага тіла переноситися на іншу ногу. Як рухається центр ваги вашого тіла. Тепло від сонця на шкірі або прохолоду від вітру.

2. Що ви бачите? Якщо ви гуляєте в місті, то зверніть увагу на людей, машини, вітрини магазинів, відображення у вікнах, рекламні плакати. Якщо ви гуляєте по парку або сільській місцевості вашими об'єктами для медитації можуть стати дерева, трава, тварини, небо, хмари і т.п. Звертайте увагу на колір, форму, освітленість, рух або нерухомість об'єктів. Не потрібно думати про те що ви бачите і слідувати за можливими асоціаціями - просто спостерігайте, усвідомлюйте. Якщо виникають відволікаючі думки - усвідомте це і м'яко поверніться до медитації.

3. Що ви чуєте? Почніть усвідомлювати звуки, які до вас доносяться. Шурхіт вашого одягу і взуття, звуки від машин, з сусідніх будинків, розмови перехожих, спів птахів, шелест листя і т.д. Дозвольте вашій увазі легко ковзати від одного звуку до іншого. Можете задавати собі питання: "Які звуки тут ще присутні?" Знову ж таки не потрібно міркувати над тим, що ви чуєте і слідувати за можливими асоціаціями. Просто усвідомлюйте.

4. Запахи. Ми рідко звертаємо увагу на запахи в суєті повсякденного життя, якщо тільки вони вже не надто безцеремонно втручаються в наше життя (близькість громадського туалету так само важко проіноріровать як і аромат свіжоспеченого хліба). Але, варто вам свідомо поставити задачу по відстеженню запахів, як вони тут же "вискакують" з-за лаштунків нашого фонового сприйняття.

Зверніть увагу на те, що з більшістю запахів у нас є стійкі асоціації. Але, ви пам'ятаєте, що в вашу задачу не входить слідкування за асоціаціями. Тому, як і в випадку з будь-якими іншими відволікаючими моментами, ви просто усвідомлюєте, що вас відвернула, наприклад, якась думка і м'яко повертаєте свою увагу до задачі простого усвідомлення тих запахів, які вас оточують під час прогулянки.

5. Ритм руху. Дуже цікавий об'єкт для медитації. Відстеження ритму руху схоже на медитацію на диханні. Ви можете використовувати цей об'єкт для медитації як якийсь фундамент медитації при ходьбі. Тобто, ви можете використовувати його як відправну точку для початку медитації і в випадках, коли ви ненароком відволіклися.

Завантажити аудіо-сеанс

Щоб вам було простіше виконувати цю медитацію я зробив аудіо-сеанс, який ви можете слухати безпосередньо під час прогулянки. У цьому аудіо я пропоную вам послідовно фокусувати увагу на всіх вищеописаних об'єктах для медитації. Це зручно, тому що вам не потрібно при цьому згадувати, на що перемикати увагу.

Хочу ще раз нагадати кілька важливих моментів з практики медитації:

1. Відволікання під час медитації - це нормально. Можна навіть сказати, що це частина практики. Коли ви усвідомлюєте, що відволіклися - ви, по суті, продовжуєте практику розвитку усвідомленості. Тому, усвідомивши відволікання, просто спокійно поверніть свою увагу до об'єкту медитації.

2. Медитировать просто. Знайти пару хвилин для медитації - просто. Складно організувати себе, щоб зробити медитацію щоденною практикою. Гарна ідея - встановлювати собі заздалегідь визначену кількість медитативних сеансів і якось їх фіксувати. Це можна робити і просто на листочку паперу або за допомогою програми-лічильника для смартфона.

Як бачите, в медитації в русі немає нічого складного, при цьому, вона легко вбудовується в будь-який, навіть самий завантажений життєвий графік і немає сумніву, що регулярна практика запропонованих вправ принесе вам велику користь (з приводу користі від медитації дивіться тут і тут)

Якщо вам сподобалася ця стаття - поділіться нею зі своїми друзями за допомогою кнопок соціальних мереж. Їм теж буде корисно долучитися до практики розвитку усвідомленості.

Інші статті по темі "Медитація"

Прості техніки медитації для розвитку усвідомленості
Медитація під час їжі
Медитація "Маркування переживань"